私は基本的にスクワットを月3回、デッドリフトを月1回の頻度で行い、疲労とパフォーマンスのバランスを最適化しています。

デッドリフトはとても好きなトレーニングですが胴周りが太くなりすぎてしまうため、月1回に減らしています。また疲労が非常に大きく、負担が強いため、頻度を抑えつつ高強度で実施する方針です。

木曜日のトレーニングメニュー表

■ スクワット（月3回）

スクワットはまず200kgのトップセットで神経系に強い刺激を入れることから始めます。

その後、145〜165kgの中重量域でボリュームを確保し、筋肥大に必要な総負荷を稼ぎます。

高重量のみでは筋肥大刺激が不足しやすく、逆に中重量のみでは最大筋力の維持が難しくなるため、両者を組み合わせた構成にしています。

■ デッドリフト（月1回）

デッドリフトはスクワット以上に疲労が大きく、特に腰部・脊柱起立筋・中枢神経への負担が強い種目です。

そのため、頻度は月1回に制限し、その分高強度で質を最大化する設計にしています。

トップシングルで高重量への適応を行い、その後の5〜6回セットで筋肥大に必要なボリュームを確保します。

■ 木曜日のポイント

• スクワットを軸に下半身の筋量と筋力を構築する
• デッドリフトは月1回に制限し疲労を管理する
• 高重量（神経系）＋中重量（筋肥大）の二段構成
• 「頻度」よりも「質」を優先した設計

■ まとめ

下半身トレーニングは疲労が非常に大きいため、高頻度で追い込むよりも、計画的に高強度を入れることが重要です。

このメニューでは、スクワットでベースを作り、デッドリフトで最大出力を引き上げる構成としています。

結果として、筋力と筋肥大の両立を長期的に維持できる脚トレメニューになっています。

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